背部训练可以打造更强壮,更强壮的背部

下次你去健身房时,环顾四周,记下大多数人的肌肉。大多数人可能会训练他们的胸部,手臂或腹肌,也被称为“镜子肌肉” - 因为他们可以在镜子中看到它们抬起并减轻重量。

但是要建立一个平衡,强壮,功能性和抗损伤的身体,你需要花费同样多的时间在你的后部肌肉,这是位于你的身体后面。在躯干的正面和背面实现相同的肌肉大小和力量是进入生活形状的唯一方法,这就是这些锻炼有助于的方法 - 有效地训练你的上背部和下背部肌肉,使它们变得更大更强壮,为您的身体带来更好的平衡。

上背部锻炼

第一部分和第二部分的训练被设计为在不同的日子进行两次单独的训练。每次间隔两到三天,让肌肉有时间恢复正常。

您可以将这些锻炼添加到更长的健身房,或者只是保持简短,并专注于每个锻炼,确保您保持足够的强度来消耗肌肉。

上背部容易受伤,所以不要太硬和太重。在每次运动的顶部暂停以确保您使用可控制的重量并且不依靠动量为升力提供动力,因为这可能会损伤韧带。

在划船机和一些压力机上进行五分钟的锻炼热身。

练习之间休息两到三分钟。

上背部锻炼1

1哑铃罗马尼亚硬拉

4 销售代表 8

双脚分开站立,膝盖略微弯曲。用你的大腿握住哑铃。保持背部挺直,向前弯曲臀部,让重物向下滑动。在你降低时稍微弯曲膝盖。

为什么 如果你保持良好的状态,肩胛骨缩回,完全站立在运动的顶部并收缩你的背部,这是一个巨大的复合运动,击中斜方肌和中央上背部肌肉。

2宽抓地力上拉

3 销售代表 高达10

双手握住头顶两侧,双手分开,手掌朝向前方。让你的身体垂直向下,然后将你的肩胛骨挤在一起,将你的胸部拉向酒吧。在重复之前一直降低自己。做尽可能多的代表,最多可达10个。

为什么 这是一项艰苦的锻炼,可以让普通的健身爱好者谦虚,因为宽大的抓地力非常强调你的上背部肌肉。但坚持下去,你很快就会建立足够的新肌肉力量来做十个完整的代表。

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3站立单侧低电缆排

3 销售代表 每边6个

站在电缆堆上,滑轮设置在低位置,握住手柄,手掌朝内。从一条腿略微领先于另一条腿,弯曲膝盖开始。将躯干正方形放在堆叠上,然后将手柄拉直。你的手应该以你的腹肌结束。

为什么 这项运动不仅可以消除背部两侧的力量不平衡,而且你的核心也必须抵消非工作方面的努力。这将改善您上脊柱的旋转稳定性。

上背锻炼2

1闭合式坐式排

4 销售代表 8

坐在坐式排缆机上,选择一个可以做十次重复的重量。膝盖弯曲,躯干直立,肩膀向后开始。在上腹部前方用双臂握住双D型手柄。支撑你的核心,然后将手柄拉到你的上腹部而不移动你的躯干。

为什么 在水平面上向您拉扯重量是最直接的方式来启动所有大型上背部肌肉。坐下来让后背脱离等式。起初缓慢而稳定并且不会太重 - 一旦完善表格,你就可以增加体重。

2直立排

3 销售代表 8

双脚分开站立,双手握住杠铃,手掌向内,双手握紧。挤压你的肩胛骨,支撑你的核心并直接向上拉杆,注意不要向前滚动你的肩膀。

为什么 此练习针对向上运动的陷阱,以平衡沿相反运动平面的肌肉力量。它还可以锻炼前肩和中肩肌肉,让您更多地增加体重并增加增长潜力。

3单侧锤柄下拉

3 销售代表 每边6个

握住带有中性手柄的D形手柄,手掌朝下。稍微向后靠,将肩膀和下背锁定到位。支撑你的核心并将手柄垂直向下拉到胸腔侧面。暂停,然后在控制下降低重量并重复六次,然后再切换侧面。

为什么 隔离背部两侧的上部衬垫将平衡您较弱的一侧,让您在锻炼结束时集中精力减少。不同的抓地力将从新角度击中肌肉,迫使其适应训练刺激。

背部伸展

这将确保您的升降机不会失去平衡。跪在瑞士球前,将右手放在球的顶部。然后向前倾,向臀部弯曲,直到你感觉到腋窝下方的拉伤。除非您要锻炼,否则保持姿势10到20秒,在这种情况下保持三到五秒钟。然后用左臂重复伸展。替代,每边做五个伸展。

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腰部锻炼 - 你不做的最重要的锻炼

腰部可能不是许多锻炼的焦点 - 但它是可以在健身房中成就或破坏你的结果的区域。像构成后链的其他肌肉(臀肌和腿筋)一样,这种肌肉群经常被忽视,因为它在镜子中是不可见的。

与核心和腹部肌肉一起工作,强壮的下背部可以防止受伤,并为您提供实现全面肌肉生长所需的动力。在进行最受欢迎的大型升降机或将体重锻炼推向极限时,强壮的腰部也是必不可少的。

您的腰部肌肉可以通过各种训练方法加强,例如复合升降机,等长保持和体重锻炼,以吸引核心并刺激肌肉生长 - 每个都包含在这些训练中。

第一部分和第二部分是单独的锻炼。每次锻炼之间至少留出三天的时间,让你的背部肌肉有足够的时间恢复。

下背锻炼1

1早上好

3 销售代表 10

双脚分开站立,双脚处于中立,非圆形位置。在肩膀顶部握住轻型杠铃。在臀部慢慢弯腰,保持下背部处于中立位置,直到你的躯干几乎与地板齐平。返回并重复。

为什么 这种多肌肉运动会在你的腰部锻炼时促进大腿背部的活动,促进肌肉的新生长。你是在锻炼开始的时候做的,因为那是你最有活力的时候。

2超人

3 时间 10-20秒

躺在地板上伸展双臂和双腿。支撑你的核心,然后将你的手臂,头部和肩膀抬离地面,处于“飞行”状态。保持这个姿势10-20秒。

为什么 这是一个等长的举行,它将改善你的肌肉耐力,并训练你的脊椎周围的小肌肉。当您的背部移动并激活时,这些肌肉中的神经末梢会感知这一运动,从而稳定您的脊柱。这也促使较大的下背部肌肉发射。

3健身球后伸

2 销售代表 10

躺在健身球上,腹部靠在球上,双脚压在墙上以获得支撑。将指尖放在头部,抬起肘部并支撑核心部位。然后将你的肩膀和胸部抬离球。暂停,然后返回并重复。

为什么 这是一种简单的下背部运动,将力量集中在最靠近肩部的竖脊肌的顶部。它将增加力量并促进新的肌肉生长。

下背锻炼2

这项锻炼建立在前一个锻炼的基础上,有助于稳定您的身体,改善您的姿势,并确保您的腹部受伤。重要的是要记住,这是两次单独的训练,不能在一次训练中完成 - 并且在训练之间至少留出三天进行恢复。

1后延伸

3 销售代表 8-12

躺在面向地板的靠背延伸长凳上,将高跟鞋钩在后面的护杠中。从双手穿过胸部或头后开始。保持肩膀向后,弯曲臀部并尽量降低自己的舒适度。在底部暂停以控制体重,然后通过接触背部肌肉再次抬起自己,直到您的身体从颈部到脚踝呈直线。

为什么 在这种经典运动中增加阻力(重量板)会增加下背部肌肉的疲劳程度,并促进新肌肉组织的生长。

2陷阱棒硬拉

3 销售代表 8-12

用您喜欢的重量装入一个陷阱杆,也称为六角杆。站在中间并抓住两个手柄,同时保持头部和胸部向上。将臀部降低到舒适的位置,然后穿过你的脚跟并在回来的路上伸展你的臀部和膝盖。避免使背部变圆。

为什么 已经证明,陷阱杆可以限制从杆后面拉动引起的脊柱压力,就像在传统的杠铃硬拉中一样。这也是一个初学者友好的变化,因为陷阱杆的配置有助于保持躯干处于直立位置,技术要求更少。

3膝盖滚动

3 销售代表 每侧8-10

躺在你的背上,膝盖弯曲并压在一起。保持上身静止,双臂伸展,以保持稳定。将双膝与骨盆一起滚到一侧,使双肩平放在地板上。保持伸展一次深呼吸,然后返回起始位置。

为什么: 这项运动可以拉伸和调动脊柱。它还可以用于缓解下背部疼痛,并且可以在任何锻炼的开始或结束时进行,以帮助下背部区域的健康运动。

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