10次​​获得Virgin Money伦敦马拉松比赛的最后一分钟提示

距离2016年圣母伦敦马拉松比赛还有10天时间,我们采访了前奥运长跑运动员Mara Yamauchi和继Paula Radcliffe之后的第二快英国女子马拉松运动员,以获得她最后一次马拉松比赛的提示。

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1.不要补习更多训练

如果你错过了前几周的长时间训练,那么现在就不要尝试适应它。在最后一段时间里,你需要逐渐减少训练,这样你就可以在比赛当天完全休息 - 精神上和身体上。

从马拉松比赛前大约五六天开始做任何训练你认为会让你更健康是没有意义的,但事实并非如此。现在为时已晚,你最终会因为自己的疲惫或造成伤害而使你的表现变得更糟。最好说,“我错过了那次会议,但这不会有帮助”而忘了它。

2.保持积极态度

在马拉松比赛的前一周,当你的跑步较少且神经紧张时,开始思考消极的想法,分析每一个琐事并担心你没准备好是很常见的。用一套好的小说或一套盒子来分散自己的注意力 - 这些东西吸收但却没有受伤的风险或让你疲惫不堪。

另一个提示是列出你已经完成的所有好事,比如“我跑了18英里,我已经受到纪律处分”。跑步者倾向于专注于伤病或不良运动等负面因素,但列出好的东西可以成为一种信心助推器,让你意识到你的准备程度。比赛是你已经完成的艰苦工作的高潮。

3.立即开始关注您的睡眠

睡眠对于表现非常重要,但如果您在比赛前一晚睡不好,请不要担心。一个良好的睡眠可能需要两到三天才能产生效果,所以尽量在通往大日子的夜晚获得一些优质的睡眠,这样您就可以在起跑线上休息。

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4.不要去Carb Crazy

当我参加比赛时,我会在三天内装载碳水化合物,所以我会用满满的坦克开始比赛。但是,过载碳水化合物很容易。你不需要吃大众 - 吃正常量的食物,但增加碳水化合物的比例。储存碳水化合物需要将水储存起来,这样如果吃得太多,最终会感到沉重和臃肿。

在比赛日,您早餐吃的东西取决于个人。理想情况下,你应该在长时间训练之前尝试吃什么。你不想吃新的东西,发现它给你一个针脚或让你在比赛期间需要厕所。一般来说,尝试吃含有蛋白质的碳水化合物以保持胃肠道下降,并寻找容易消化的东西。

5.在比赛日做一个轻微的热身

我为马拉松做准备的方法是做到最低限度。你将跑26.2英里,所以你不想消耗大量的能量。足够让你的肌肉保持温暖并准备好开始,并使用第一或第二英里作为热身。如果有一个有组织的比赛热身,只有五分钟长的有用内容,那么很好,加入,但如果它是20分钟长的剧烈运动,请注意你使用了多少能量。

6.坚持使用Tried and Tested Gear

比赛日不要穿任何全新的东西。你需要测试你的工具包,以确保你知道它的感觉,并且它不会摩擦或磨损。

7.为墙做好准备

当你的身体燃料耗尽时,碰壁就会发生在马拉松比赛中,虽然不会发生在每个人身上,但这是一个非常普遍的问题。运动饮料和凝胶含有卡路里,并会延迟墙壁的到来 - 再次,确保你使用你在训练中尝试过的营养,以免扰乱你的胃。

如果你发现自己在精神上挣扎,那就为自己设定一个小的,可实现的目标,比如去下一个饮料站,或者专注于你的呼吸作为一种置换活动来阻止你进入消极的心态。

8.不要太早巅峰

伦敦马拉松课程有一些具体的提示。四月的天气通常非常适合马拉松跑,但可能无法预测。密切关注预测,并为从25°C到雪,风或雨的任何事物做好准备。

伦敦的路线很快,路面很好,但是要注意第三英里的一个大的下坡路段 - 不要在这里被带走,否则你会在以后感受到它。当你接近终点时,你可以看到伦敦眼很长一段时间。请注意,当你在22/23英里时,结束不仅仅是在拐角处 - 你还有一段路要走。

最重要的是享受它,伦敦是我最喜欢的马拉松之一,并且支持真的令人难以置信,所以让它带你走。

9.开始直接恢复

比赛结束后你做的事情对你的康复有很大影响。您需要在过境后的20分钟内吃点东西,以补充水分和加油。像蛋白质和碳水化合物回收饮料这样的东西是理想的。

显然你需要到达后去的地方,但是尽量减少走动,在任何疼痛的地方放冰,或者使用压缩裤袜或袜子来刺激血液流动。

在马拉松比赛后的几天里,肌肉酸痛可能是一个问题,但轻度运动确实会有所帮助。无冲击,低重量的轴承活动可冲洗肌肉中的废物并防止僵硬。在比赛后的两三天内,尝试轻柔的步行,游泳或骑自行车。

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10.在酒吧放松一下

如果这就是你想做的事情,那就明智了。你只是让自己经历了一次巨大的身体挑战,你已经脱水了,你的腿部会有大量的炎症 - 酒精只会给你的身体带来更多的压力并延长你的恢复时间。让你的饮酒达到合理的水平,并确保你有一个恢复饮料或一些食物。

Mara Yamauchi正与Dame Kelly Holmes Trust合作,该公司利用世界级运动员的技能改变面临劣势的年轻人的生活。 Kelly Holmes将于2016年4月24日在伦敦举行她的第一场马拉松比赛,我们希望她 - 以及每个参加伦敦马拉松比赛的人 - 祝你好运!

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