10分钟体重腹肌完成器

如果你想要塑造一个精益和坚硬的六件装,试试这款专为男士设计的九重体重abs电路 男士健身 作者:Gilles Souteyrand。他说:“这条赛道易于操作,但在不到十分钟的时间内就可以让你的核心变得非常坚硬,因此它会让你的腹肌变得更强壮,更有规律。” “在你开始之前激活你的腹肌,然后在每次动作中让它们保持紧张以使肌肉接近它们的能力是至关重要的。到最后他们应该是抽筋和痛苦,但这就是让他们看起来和表现更好的方法。“

怎么做锻炼

九次移动每次20秒,在移动之间休息10秒。最后休息10秒钟然后重复电路。而已。 “每周几次在一次会议结束时这样做,然后改变你做的动作 - 不断改变练习以保持你的腹肌猜测,”Souteyrand说。 “经过一些瑜伽运动后,总是伸展开来。”

1空心木板

时间 20秒 休息 10秒

为什么 它适用于你所有的腹肌,包括深层稳定的肌肉,以及加强你的下背部。

怎么样 双臂和双腿完全伸展,仰卧。收缩你的腹肌,抬起你的手和脚离开地板。保持核心张力20秒,不要让手或脚接触地板。

2板条左右脚跳起并折起

时间 20秒 休息 10秒

为什么 它适用于你的上下腹肌,以及你的斜肌(侧腹肌)。

怎么样 从按压位置的顶部开始,然后将脚向前跳,这样膝盖就会朝向你的手。从那里踢回你的腿到一侧,然后把你的膝盖放回到中间,然后到另一边。专注于保持每次跳跃平稳,同时保持工作肌肉的紧张。

3自行车紧缩

时间 20秒 休息 10秒

为什么 它主要用于你的斜肌,但你的上腹部和下腹部也被大量招募,以保持你的上背部和脚部离地。

怎么样 躺在你的背上,然后抬起你的躯干,同时抬起你的脚从地板上。紧绷和扭曲你的躯干,让你的肘部前进,同时带来相反的膝盖,所以他们会在你的身体上相遇。将动作反转到开始位置,然后用相反的肘部和膝盖重复,确保你的双脚离开地面整整20秒。

4碾压板

时间 20秒 休息 10秒

为什么 经典木板上的一个艰难的变化,更加强调你的倾斜。

怎么样 从木板开始,靠在你的前臂上,肘部放在肩膀下。向一侧滚动,使臀部接触地板,然后回到另一侧,使臀部接触地板。重复,保持运动缓慢和控制。

5鞋跟触感

时间 20秒 休息 10秒

为什么 比它看起来要难得多,这个动作对你的上腹肌和斜肌有效。

怎么样 躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。用一条直臂触碰你的脚踝,然后回到开始并在另一侧重复,先紧绷并向前伸展。让你的上背完全脱离地板。

6侧板紧缩

时间 20秒 休息 10秒

为什么 另一个动作是你的斜肌,而紧缩运动招募小稳定肌肉,让你保持平衡

怎么样 从一个前臂上的侧板位置开始,肘部在肩膀下方。抬起你的上肢,将你的上臂伸直在你的头上。收缩你的腹肌,将你的肘部和膝盖放在一起,然后将两者拉直。交换第二组的边。

7腿 - 臀部推力

时间 20秒 休息 10秒

为什么 最难和最好的方法之一,你的下腹肌,这是至关重要,如果你想将四包装成六包装

怎么样 双腿并拢在背上,从地板上抬起,双臂伸直,放在地板上。收缩你的腹肌抬起并抬高臀部并从地板下降。将此位置保持在顶部,然后降低到开始并重复。

8按下踢出

时间 20秒 休息 10秒

为什么 一个具有挑战性但有益的举动,可以锻炼你的胸部和肩膀以及腹肌。

怎么样 然后进行按压,当你回到起始位置时,用一只手抬起你的躯干然后踢腿,回到起始位置,做另一次按压,然后重复但是踢到另一边。保持每个代表顺利和控制,并确保您的腹肌完全接合,以防止自己摔倒。

9腿抬高的木板

时间 20秒 休息 10秒

为什么 交替抬起双腿将迫使整个核心保持激活状态,完成20秒的工作

怎么样 从木板位置开始,靠在你的前臂上,肘部在肩膀下。支撑你的核心,然后尽可能高地抬高一只脚,保持你的腿伸直。再次降低它,然后抬起你的另一条腿。让每个代表保持平稳和控制,并将你的脚简单地保持在顶部位置,以便真正努力工作。

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