海滩10分钟HIIT锻炼

在海滩度假前的几周内,大多数人都会去健身房,只有在他们的脚接触沙子的那一刻才放弃锻炼。然而,聪明人将有时间在阳光下进行快速训练。这些高强度间歇训练或HIIT训练将使您成为沙堡之王 - 最重要的是,它们只需十分钟即可完成。

涡轮脂肪火炬

这项燃烧脂肪的锻炼,受到美国力量和训练教练JC Santana的启发,仅持续几分钟,但强迫你的身体在完成后长时间燃烧额外的卡路里。按顺序进行练习而不停止。最初完成一轮,并进行三轮比赛,在两轮之间休息两分钟。

  1. 未加权的刺 (每侧12个代表):向前迈步,弯曲双膝,直到它们达到90°,然后向后推。
  2. 未加重的深蹲 (代表24):降低直到你的大腿与地板平行。
  3. 跳跃 (每边6个代表):刺,然后跳起来。在半空中交换双腿并轻轻降落以执行下一个代表。
  4. 跳下蹲 (代表12):蹲下,然后跳起来。轻轻地降落并做下一个代表。

Plyo pec建设者

这是另一个由桑塔纳风格启发的会议,这次主要关注上身,特别是佩奇和三头肌。按顺序进行移动并继续进行,直到你在压力上失败。如果您无法完成每次移动的十次重复,则将重复次数降低到可实现的数量。累计完成三轮比赛。

  1. 增强按压 (代表10):降低压力,然后爆炸性地向上推,使你的手离开地板。
  2. 钻石压力 (代表10):双手放在一起,使食指和拇指接触。
  3. 宽压 (代表10):双手分开双肩。
  4. 按向上 (代表失败):尽可能多地进行标准按压。

沙超级冲刺

在沙滩上冲刺很难,所以这项训练的重点是最大的努力和最小的距离。当你在赛道上移动时冲刺会变短,因为你全力以赴的能力会减弱。总共完成五轮,在两轮之间休息一分钟。为了使其更难,在每个冲刺开始之前躺在地上。

  1. 热身(时间5分钟):跑40米球,逐渐从轻柔的慢跑到95%的努力代表。
  2. 40米冲刺(代表1):进行全力冲刺,用手臂肘部弯曲90度以驱动双腿。回去执行下一个冲刺。
  3. 30米冲刺(代表1)
  4. 20米冲刺(代表1)
  5. 10米冲刺(代表1)

60秒六包

这个60秒的赛道给你的腹肌最后一分钟的沙滩冲击。第一个动作是你的上腹肌,第二个动作是你的下腹肌,最后的动作是你的腹肌。在规定的时间内尽可能多的代表以良好的形式进行,然后继续进行下一个练习。做五个电路,在它们之间休息一会儿。

  1. 仰卧起坐 (时间20秒):在你咬紧牙关之前呼气。
  2. 腿抬高 (时间20秒):躺在你的背上,然后尽可能高地抬起你的腿,让它们保持笔直。控制较低。
  3. 肘部弯曲 (时间20秒):躺在你的背上。将左手肘放在右膝盖上,然后将右手肘放在左膝盖上。继续,重复该序列。

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