如何掌握拉起 - 最严重的体重之一移动有

上拉是最艰难的体重移动之一,需要你的背部和其他肌肉努力工作,以提升和降低你的整个身体。背部的肌肉(特别是拉伤,陷阱和菱形),肩膀和手臂都可以通过引体向上进行锻炼,当你第一次在酒吧喝完早晨醒来后,你肯定会感受到每一个肌肉。很少有体重锻炼有能力瞄准尽可能多的上半身肌肉,让它们像引体向上一样快速颤抖。

但通过正确的训练,你可以很快地获得真正的优势 - 而且,使用门框拉杆,你甚至可以在不离开家的情况下建立上拉电源。这是我们掌握这一经典动作的指南,因此您可以更快地增加肌肉大小和力量。

推荐:家庭锻炼的最佳拉杆

为什么上拉很重要?

“这是对上半身肌肉力量的最终测试,也是极少数能够锻炼背部和二头肌的体重动作之一,”前皇家海军陆战队PTI Sean Lerwill说道。 “很多人都会最好地掌握他们的卧推,但我认为你的总体上拉力量是一个更好的指标,可以表现出强大,稳定且功能合适的上身,具有真实的表现能力。”

我能做多少?

潜在的皇家海洋球场(PMRC)要求你做三次完整的引体向上训练,而16则给出最高得分。 “一个状态良好的人应该能够以缓慢而有节奏的速度完成六次完美形式的引体向上,目标是达到12次,”Lerwill说。 “一旦你到达那一点,你应该通过在脚踝之间举行哑铃或者佩戴带有重量板的皮带来使它们更加坚硬。”

如果我不能做什么我该怎么办?

Lerwill说:“建立上拉电源的最佳方法是进行宽拉力拉伸,同时使用重型套件和高重量套件。” “偏心的引体向上 - 你跳到顶部位置并且缓慢降低 - 这也是非常好的训练演习。”

如何做一个完美的拉起

  1. 在双手分开肩膀并且手掌朝向远离您的情况下,向上拉并握住杆。双臂完全伸展,如果它们拖在地上,你可以弯曲双腿。
  2. 保持肩膀向后,你的核心贯穿始终。然后拉起来。专注于争取每一个上身肌肉,以帮助你的向上努力。
  3. 慢慢向上移动直到你的下巴高于杆,然后同样缓慢向下,直到你的手臂再次伸展。
  4. 瞄准10次引体向上,但要做好准备。

如果粉碎10个引体向上的想法现在看起来很可笑,请不要被吓倒,有很多方法可以建立甚至你的第一次完全上拉。首先要尽可能长时间地保持自己的体重,而不要费心去尝试自己动起来。

您还可以通过加强背部肌肉来准备引体向上。弯腰哑铃排和倒立体重排的练习将有所帮助。许多健身房也会配备辅助上拉机,你可以跪在一个平台上,根据你设定的重量,提供一定程度的帮助。

上拉辅助升降机

尝试这些支持性的机器动作来提高你的上拉能力。

Lat下拉

这台机器移动最接近复制做引体向上所需的肌肉动作。你的手越宽,你的隔离越多,使每个代表更难。

电缆面拉

这不仅可以提高您的上拉能力,还可以让您通过过度坐姿改善驼背姿势,还可以让您学会如何正确收回肩胛骨,这是完美提拉形式的关键。在你的背部或肩部会话后做三个轻的15组。

负面上拉

积极努力提高负面代表的上拉最大值。降低体重时的肌肉比抬起体重要强,所以在套装结束时,跳到顶部,然后尽可能慢地降低。继续前进,直到你无法再控制下降。

提拉表格提示

招募臀肌

将上拉作为上半身动作并放松腰部以下的所有东西是很诱人的。但是在拉起之前挤压臀部会帮助你尽可能多地招募肌肉纤维。

使用全系列

使用全方位运动可以吸收更多的肌肉纤维并使其更加努力。双手从酒吧垂下,让双臂完全伸直。这是开始和结束的位置。保持全范围的代表缓慢而平稳,以减少关节压力。

一开始就要紧张

支撑您的身体将使您的大大小小的稳定肌肉,使您更容易管理您的体重。保持你的胸部和腹肌和臀部啮合。通过缩回肩膀开始移动,然后向下推动肘部以使自己站起来。

挤在顶部

一旦你的下巴高于你的手,挤压你的工作肌肉将招募更多的肌肉纤维,以获得更大的力量和性能。在顶部暂停一秒钟以挤压您的肌肉,然后降低到开始。

混合你的抓地力

“在宽,窄和锤子握手位置之间变化,以招募更多肌肉纤维并纠正任何弱点以获得更大的整体力量,”训练师Andy Watson(@functionalfitnesstraining)说。

打破他们

“消除动力以瞄准电梯的所有三个阶段,”沃森说。 “将你的胸部拉到酒吧,暂停三秒钟,中途停下来,暂停,然后降低到底部并重复。”

坚持下去

“如果你抓紧了,你就去吧。习惯于从酒吧垂下来,额外的重量直到失败。然后在做引体向上时提高自己的体重会很容易。“

不同的拉起握把

上手抓地力

上手抓地力是最难做到的,因为它会将更多的工作量放在你的床上。你的抓地力越大,你的拉伤从其他肌肉得到的帮助就越少,使得他们的表现越来越难。

手握不住

这种握把将上拉变成了一个引体向上,更加强调你的二头肌,这使得它更像是一个手臂移动而不是后背。你的手应该与肩同宽。

中性握把

中性或手掌式握把是您最强的手部位置,因为它可以在多个肌肉之间分配工作量。最初使用它来开始建立力量,或者甚至作为下落组的最终抓地力。

拉起挑战

当你成为一名相对的拉力专家时,要测试你的勇气面对这些挑战。

俄罗斯特种部队挑战赛

这项测试源于新招募到俄罗斯特种部队的入学考试。这不适合胆小的人。你需要在不牺牲形式或技术的情况下进行18次完整的引体向上。如果这听起来不够坚硬,你的身体上会有10公斤的重量 - 无论是壶铃,盘子还是加重背心。

死吊挑战

选择一个重量,您可以使用该重量进行15次舒适的引体向上。这可能只是你的体重,或者你可以通过加重背心或蘸带增加5-10公斤。您的挑战是悬挂在升降机的底部1-2分钟(取决于健身水平)。它并不像它听起来那么容易,并且使它更加坚韧,缩回你的肩胛骨就好像你要进行实际的上拉 - 并保持这个位置。这对那些希望快速获得上拉强度的人非常有用。

10套按压/上拉组合

五次引体向上,直接进入十次压力。两者之间没有休息。十集。理想情况下,在会话结束时执行此操作以进行强度和耐力测试。它是联合力量教练Andy MacKenzie(@ironmacfitness)的最爱,虽然乍一看看起来相对简单,但却会导致肺部无法完成。

上拉变化

我们整理了11种变化加上经典的上拉 - 从第一次负面拉起到超硬毛巾抓地拉起 - 帮助推进你的拉起比赛。一旦你可以做一组六到八次重复,向上移动比例 - 每周增加额外的上拉是一个很好的经验法则。

请留下您的意见